Sering mengalami sakit pada punggung atau pinggang yang mengganggu. Mungkin perlu tips dan cara mengatasi sakit pinggang / punggung. Nah, tips kesehatan kali ini membahas gimana caranya mencegah dan menghindari sakit pada punggung.Berikut beberapa tips Mencegah dan menghindari Sakit Punggung yang mengganggu :
1. Postur tubuh yang baik
Langkah pertama yang harus di lakukan adalah memperhatikan dan menyadari setiap posisi tubuh kamu. Jadi, saat kamu menahan tubuh dalam posisi yang kaku, kamu akan segera menyadari munculnya ketegangan di otot-otot yang digunakan untuk duduk atau berdiri, dengan menekan lengkungan alami tulang belakang. Dengan begitu, kamu bisa segera memperbaiki ke posisi tubuh yang benar.
2. Lakukan gerakan yang benar
Jika mengangkat barang, gunakan otot kaki, bukan otot lengan atau punggung. Jika hendak memungut barang yang berat, seperti tas belanjaan atau kotak barang, lengkungkan lutut kamu kemudian angkatlah, pertahankan agar punggung tetap lurus.
Jika hendak bepergian keluar, lebih baik menggunakan tas ransel dibandingkan tas yang disandang di satu sisi bahu saja. Tas ransel akan membantu membagi beban dengan berat yang seimbang di kedua sisi tubuh.
3. Tingkat ketinggian
Jika hendak mengerjakan sesuatu, makan, atau membaca, buatlah agar hal-hal tersebut tepat berada di posisi yang lurus dengan mata, dengan kepala tegak. Dan tidak memaksa kamu untuk menjulurkan leher ke depan.
4. Posisi tidur yang benar
Hindari tidur telungkup. Saat perut tertekan ke bawah, maka akan cenderung melengkungkan punggung kamu. Akibatnya, rasa sakit akan meningkat. Di sisi lain, tidur telentang juga tidak terlalu nyaman karena cenderung melengkungkan lumbar. Tidur pada satu sisi tubuh dengan menekuk kaki di lutut, cenderung bisa meminimalkan stres tulang punggung dengan cara meluruskan lengkungan lumbar.
Cobalah meletakkan 1 atau 2 bantal di bawah lutut untuk menarik pinggang ke atas, meratakan lengkungan lumbar dan mengurangi ketegangan di area tersebut.
5. Cobalah teknik-teknik relaksasi
Cobalah merelakskan otot-otot punggung saat kamu duduk di suatu tempat terlalu lama. Lakukan latihan peregangan untuk menarik punggung atas dan bawah. Tahan setiap peregangan selama 5-10 detik dan lepaskan secara perlahan.
6. Kenali dan bedakan rasa lelah karena bekerja dengan rasa sakit
Sangat penting membedakan kedua hal ini. Rasa sakit merupakan pertanda dari saraf kalau kamu melakukan hal yang salah. Saat mendapatkan sinyal tersebut, segeralah lakukan latihan ringan yang bisa membuat kamu merasa nyaman. Cobalah memutar badan ke kedua sisi tubuh, memeluk lutut serta memiringkan tulang panggul.
7. Turunkan berat badan
Jika kelebihan berat badan, cobalah mengurangi berat di punggung kamu. Mulailah dengan latihan kardiovaskular paling tidak selama 3-5 kali seminggu. Aerobik merupakan saah satu jenis olahraga yang paling baik untuk mencegah sakit punggung. Dengan membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras dari biasanya, kamu bisa memulihkan kondisi fisik yang buruk dan menjadi penyebab sakit punggung.
8. Kuatkan otot-otot perut
Otot-otot perut adalah inti latihan fitnes kamu. Karena itu, pilihlah latihan-latihan yang bisa menguatkan otot perut.
9. Istirahatlah
Jangan duduk terlalu kencang dan hindari duduk di kursi lebih dari 30 menit dalam sekali waktu. Jadi, bangunlah dan berjalanlah ke sekeliling sebelum duduk kembali. Jangan duduk dengan memasukkan dompet datar di saku belakang kamu. Dompet ini bisa menambah tekanan pada saraf sciatic, yang bisa memicu sakit di punggung dan kaki.
10. Lakukan latihan untuk menguatkan punggung
Jika dilakukan secara teratur, latihan-latihan ini bisa menguatkan dan melenturkan otot-otot punggung. Jika masih pemula, ada baiknya menggunakan sabuk angkat beban untuk mencegah peregangan berlebih pada punggung bawah.
Jika mengangkat barang, gunakan otot kaki, bukan otot lengan atau punggung. Jika hendak memungut barang yang berat, seperti tas belanjaan atau kotak barang, lengkungkan lutut kamu kemudian angkatlah, pertahankan agar punggung tetap lurus.
Jika hendak bepergian keluar, lebih baik menggunakan tas ransel dibandingkan tas yang disandang di satu sisi bahu saja. Tas ransel akan membantu membagi beban dengan berat yang seimbang di kedua sisi tubuh.
3. Tingkat ketinggian
Jika hendak mengerjakan sesuatu, makan, atau membaca, buatlah agar hal-hal tersebut tepat berada di posisi yang lurus dengan mata, dengan kepala tegak. Dan tidak memaksa kamu untuk menjulurkan leher ke depan.
4. Posisi tidur yang benar
Hindari tidur telungkup. Saat perut tertekan ke bawah, maka akan cenderung melengkungkan punggung kamu. Akibatnya, rasa sakit akan meningkat. Di sisi lain, tidur telentang juga tidak terlalu nyaman karena cenderung melengkungkan lumbar. Tidur pada satu sisi tubuh dengan menekuk kaki di lutut, cenderung bisa meminimalkan stres tulang punggung dengan cara meluruskan lengkungan lumbar.
Cobalah meletakkan 1 atau 2 bantal di bawah lutut untuk menarik pinggang ke atas, meratakan lengkungan lumbar dan mengurangi ketegangan di area tersebut.
5. Cobalah teknik-teknik relaksasi
Cobalah merelakskan otot-otot punggung saat kamu duduk di suatu tempat terlalu lama. Lakukan latihan peregangan untuk menarik punggung atas dan bawah. Tahan setiap peregangan selama 5-10 detik dan lepaskan secara perlahan.
6. Kenali dan bedakan rasa lelah karena bekerja dengan rasa sakit
Sangat penting membedakan kedua hal ini. Rasa sakit merupakan pertanda dari saraf kalau kamu melakukan hal yang salah. Saat mendapatkan sinyal tersebut, segeralah lakukan latihan ringan yang bisa membuat kamu merasa nyaman. Cobalah memutar badan ke kedua sisi tubuh, memeluk lutut serta memiringkan tulang panggul.
7. Turunkan berat badan
Jika kelebihan berat badan, cobalah mengurangi berat di punggung kamu. Mulailah dengan latihan kardiovaskular paling tidak selama 3-5 kali seminggu. Aerobik merupakan saah satu jenis olahraga yang paling baik untuk mencegah sakit punggung. Dengan membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras dari biasanya, kamu bisa memulihkan kondisi fisik yang buruk dan menjadi penyebab sakit punggung.
8. Kuatkan otot-otot perut
Otot-otot perut adalah inti latihan fitnes kamu. Karena itu, pilihlah latihan-latihan yang bisa menguatkan otot perut.
9. Istirahatlah
Jangan duduk terlalu kencang dan hindari duduk di kursi lebih dari 30 menit dalam sekali waktu. Jadi, bangunlah dan berjalanlah ke sekeliling sebelum duduk kembali. Jangan duduk dengan memasukkan dompet datar di saku belakang kamu. Dompet ini bisa menambah tekanan pada saraf sciatic, yang bisa memicu sakit di punggung dan kaki.
10. Lakukan latihan untuk menguatkan punggung
Jika dilakukan secara teratur, latihan-latihan ini bisa menguatkan dan melenturkan otot-otot punggung. Jika masih pemula, ada baiknya menggunakan sabuk angkat beban untuk mencegah peregangan berlebih pada punggung bawah.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar